El estiramiento ¿es prioritario?

Se define estiramiento, como la puesta en tensión del músculo y también de la piel, tendones, ligamentos..es decir estiramos todas las estructuras adyacentes, no sólo el músculo.

Durante muchos años ha habido la controversia sobre realizar estiramiento antes de calentar, ¿puede provocar lesiones? no, si se practican los estiramientos de una forma cómoda y sin estrés. Sin embargo, es aconsejable moverse, caminar y realizar movimientos con los brazos para  calentar los tejidos blandos . Esto hará que la sangre circule, pero los ejercicios deben practicarse correctamente tanto si se ha calentado como si no.

Todo músculo va unido a las estructuras óseas por medio de tendones, con menor componente elástico. Por ello si no realizamos estiramientos, el músculo puede perder su contractibilidad solicitando con mayor frecuencia a los tendones, así aparencen las conocidas tendinitis, tendinosis o las menos frecuentes roturas de tendón de Aquiles.

Objetivos del estiramiento

Los beneficios podemos resumirlos en los siguientes que os presento  a continuación, no son los únicos pero para mí los más importantes;

  1. Aumenta la flexibilidad del músculo, tendónes, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel
  2. Aumenta el rango articular; es decir se amplia la longitud del movimiento articular
  3. Favorece la rehabsorción del acido láctico del músculo (minimizando las microruturas musculares)
  4. Disminuye las lesiones
  5. Mejora la propiocepcion y oxigenación muscular
  6. Reduce tensión muscular
  7. Mejora la movilidad en general

Propiedades musculares

Según Andrzej pilat; padre y de la “Induccion Miofascial” , en el cuerpo humano existe, igual que en la naturaleza, una mezcla entre tensión e integridad como resultante ; tensegridad , termino acuñado hace unos años y tambien usado en la arquitectura. Esta tensión recorre en todo el cuerpo proporcionando un equilibrio perfecto que en ocasiones se deteriora por diferentes motivos. Con el estiramiento se pueden solucionar algunos problemas pero sobre todo vamos a evitar muchos.

El músculo tiene 2 propiedades o componentes:

  1. Elástica: esta propiedad hace que el músculo al estirarlo vuelva a su posicion inicicial después del movimiento
  2. Plastica: donde después de un estiramiento prolongado en el tiempo e intenso,  haciendo que mejore la capacidad anterior, y  también, el alargamiento será más importante.

Realización del estiramiento

Es muy  complicado estirar unicamente un músculo durante un estiramiento, por lo tanto, tendremos sumo cuidado a la realización del mismo en el músculo o grupos musculares teniendo en cuenta antes las siguientes consideraciones:

  • Calentamiento previo de las articulaciones y evitando en frio el estiramiento
  • Respetar la amplitud articular en ejes y planos
  • Colocacion del musculo de forma adecuada, por tanto importa la postura.
  • Respetar regla del no dolor
  • Respiraciones lentas para favorecer oxigenación, espiración en la alargación.

Pasos (Referencias Bob Anderson)

       Estiramiento fácilal empezar los estiramientos se mantendrá entre 10 y 13 segundos sin forzar el músculo hasta sentir una tensión moderada, una vez conseguida se aguantará adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación se correjirá la postura hasta lograr un grado de tensión cómodo. Debemos sentir: “siento dolor pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce tensión muscular y prepara tejidos para el estiramiento progresivo.

      Estiramiento progresivo,  después del estiramiento fácil continuaremos lentamente hasta el progresivo sin forzar el músculo. Apartir de esta posición del estiramiento fácil se estirará 1 cm mas hasta sentir la tensión moderada y se sostendrá entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. . De nuevo la tensión debería disminuir sino se debería cambiar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor significa que se esta estirando en exceso.

Si tienes alguna duda consulta con nuestro equipo de fisoterapeutas en FISIOHISPANIDAD.