PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS

Aprende a realizar un correcto entrenamiento

            Junto a nuestra capacidad de escuchar, validar las preocupaciones y proporcionar educación a nuestros pacientes, la prescripción de ejercicio es una de nuestras mejores intervenciones para ayudar a las personas con una dolencia física en Fisioterapia Hispanidad. Sin embargo, la aplicación efectiva en la práctica es insatisfactoria.

Seguro que te es familiar 3×10, 3 veces a la semana, es la típica dosis para un ejercicio que se prescribe en los gimnasios y clínicas de todo el mundo, pero la especificidad es importante en la prescripción de ejercicios para lograr resultados óptimos. Un parámetro que no se suele usar para pautar ejercicios a los pacientes es la intensidad de su dolor. Como regla general para el entrenamiento con dolor, empleamos un sencillo sistema de semáforo. Si el dolor es alto, digamos un 7/10, queremos disminuir la intensidad a, por ejemplo, 3/10. Si los niveles de dolor son bajos, podemos aumentar la intensidad.

prescripcion ejercicios

Supongo que habrás oído hablar de él: Se necesitan de 1 a 5 repeticiones para desarrollar la fuerza, de 6 a 12 para desarrollar la hipertrofia y todo lo que supere las 12 repeticiones está destinado a desarrollar la resistencia muscular. Aunque algunos pacientes ni siquiera necesitan un programa de ejercicios específico…

Sin embargo, no es tan sencillo, la investigación ha demostrado que cuando, por ejemplo, buscamos maximizar la hipertrofia, el volumen total de entrenamiento es más importante que el cumplimiento de un rango de repeticiones específico. Pero lo más crucial y lo que falta en la programación de 3×10 en 3 días a la semana es la «intensidad«. Porque incluso cuando el entrenamiento de baja intensidad se realiza hasta el fallo, es decir, a una intensidad del 30% de la propia 1RM, no da lugar al mismo grado de activación muscular que se produce a intensidades moderadas o altas, incluso cuando se iguala el volumen. En rehabilitación, diría que muchos tienden a rehuir la prescripción de ejercicios de mayor intensidad a los pacientes. Esto puede deberse al miedo a las lesiones, no sólo por parte del paciente, sino también por una creencia que pueda tener el terapeuta. O simplemente porque no saben cómo hacerlo. Pero eso sería como si un médico recetará un medicamento sin dar detalles sobre la dosis. 

Nuestro cuerpo, los tejidos y también la mente se adaptan a las tensiones a las que están expuestos. Si queremos inculcar robustez y resiliencia a nuestros pacientes en fisioterapia hispanidad, necesitamos una intensidad adecuada. Hay varias formas de medir la intensidad, ya sea mediante pruebas de RM máximas o submáximas utilizando el Diagrama de Holten, los índices de esfuerzo percibido (RPE) durante o después de un ejercicio, como la escala BORG para el ejercicio aeróbico, o un enfoque más novedoso utilizando las Repeticiones en reserva, también conocidas como RIR.

Tipos de balanza rpe

Este último puede ser un poco más difícil de emplear, ya que requiere experiencia con el ejercicio concreto para calcular con precisión las repeticiones en reserva. En un entorno de rehabilitación en Fuengirola, preferimos utilizar el RPE o el RIR en lugar de un porcentaje del 1RM, ya que atenerse a un porcentaje determinado puede variar en el día a día. Así que el 75% de tu 1RM puede sentirse ligero en un día en el que uno está bien descansado y tiene pocas molestias, pero en otro día en el que uno está estresado, ha dormido poco y siente más molestias puede sentirse más cerca del 90% que del 75. El RPE o RIR nos permite modular la intensidad en el día a día o incluso entre series y mantenernos flexibles con los pesos en cualquier dirección (hacia arriba o hacia abajo) mientras nos centramos en crear el estímulo adecuado. 

Pero veamos lo que se considera una intensidad adecuada con respecto a los objetivos de entrenamiento, como la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular. 

Prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular

Una investigación reciente sobre lo que hace que un músculo crezca ha revelado que el volumen total de entrenamiento es más importante que adherirse a un rango específico de repeticiones, por ejemplo de 6 a 12 repeticiones, como todavía creen muchos. Las cargas lo suficientemente pesadas y realizadas con un volumen adecuadamente alto construirán músculo. Que sea un máximo de 3 repeticiones pesado o un 10 RM moderado no parece importar en lo que respecta a la hipertrofia. Pero hay que tener en cuenta algunas cosas. Uno es el tiempo. El entrenamiento de altas repeticiones requiere menos tiempo que las series de volumen con cargas muy pesadas. Y la otra es la naturaleza del ejercicio. Hacer ejercicios de alta repetición más cercanos al fallo puede estar bien para ejercicios con una baja complejidad biomecánica y riesgo de lesión (como los curls de bíceps u otros ejercicios de aislamiento) mientras que hacer lo mismo con los deadlifts o las sentadillas de espalda puede ser un golpe al alma. Así, para la hipertrofia utilizamos un RPE basado en RIR de 8-10 (por lo que quedan 0-2 repeticiones en el tanque) en un rango de repeticiones entre 6-12 para los ejercicios de aislamiento y para los levantamientos compuestos como la sentadilla o el press de banca tendemos a permanecer en el rango de RPE de 6-8 (o 2-4 RIR).

Prescripción de ejercicios para fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia

De Helms et al. (2016)

Prescripción de ejercicio para la fuerza

La fuerza, o la fuerza máxima, en sí misma significaría que deberíamos acercarnos a un RPE de 10 o 0RIR. Sin embargo, esto no es necesariamente deseable o podría ser perjudicial en el entorno de la rehabilitación. Generalmente se acepta el 80-100% de 1RM, lo que se traduce en intensidades en el rango de 1-6RM o 6 repeticiones con 0 RIR, 5 repeticiones con 1 RIR, 4 repeticiones con 2 RIR o 3 repeticiones con 3 RIR.

Prescripción de ejercicio para la resistencia

La resistencia muscular, que es bastante similar en principio al entrenamiento de hipertrofia, pero centrándose en el desarrollo de la resistencia a la fatiga. Por lo tanto, los períodos de descanso son más cortos para estimular una recuperación más rápida de los intereses y se desea entrenar hasta el fallo con cargas moderadas. Así que buscamos series de más de 12 repeticiones con un RPE 9-10 o 0-1 RIR.

Hay que decir que estos principios han sido estudiados en levantadores sanos novatos y experimentados, pero nos sentimos seguros al aplicar los mismos principios en una población de pacientes, pero ajustándolos al individuo que tenemos delante en función de cómo se comporten los síntomas. Porque también tenemos que ser específicos con nuestros objetivos de rehabilitación. Algunos pacientes pueden necesitar trabajar más la fuerza para poder afrontar mejor las tareas cotidianas al levantar o mover objetos en el trabajo o en casa. Para otros, se trata más bien de la resistencia muscular local para hacer frente a entornos de trabajo estáticos o de la hipertrofia para quienes se recuperan de una operación o una inmovilización. Y luego están todos los demás beneficios mentales y físicos del ejercicio de los que ni siquiera he hablado.

En Fisioterapia Hispanidad podemos planificar tus ejercicio ajustándonos a tus necesidades y tus demandas para optimizar tu rendimiento y mejorar tu salud.

Referencias

Helms, Eric R et al. «Aplicación de la Escala de Calificación del Esfuerzo Percibido basada en las repeticiones para el entrenamiento de resistencia». Revista de fuerza y acondicionamiento vol. 38,4 (2016): 42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218

Mohan, N. & Collins, E. & Cusack, Tara & O’Donoghue, Grainne. (2012). Prescripción de actividad física y ejercicio: Conocimientos, actitudes y creencias de los fisioterapeutas senior. Práctica e investigación en fisioterapia. 33. 71-80. 10.3233/PPR-2012-0001.

Mohammed J, Alfarra N, Alkhalaf N, Hamad T, Ahmed Y, et al. (2018) ‘Mind the Gap’ – La práctica de la prescripción de ejercicio por parte de los fisioterapeutas y la necesidad de módulos a medida para ayudar a la futura generación de fisioterapeutas. J Physiother Rehabil 2:2

 

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