EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Los ejercicios hipopresivos son conocidos popularmente como ejercicios de rehabilitación post-parto, tanto para el suelo pélvico como para las diástasis abdominales (separación de rectos del abdomen), aunque éstos son sólo una herramienta más para esa rehabilitación y, además, tienen muchos otros beneficios/usos.

¿En qué consisten los Hipopresivos? 

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva son ejercicios posturales que provocan un descenso de la presión intraabdominal y una activación refleja de los músculos del suelo pélvico y abdomen.

Nacieron de la mano de Marcel Caufriez en 1980 con el objetivo de entrenar adecuadamente el suelo pélvico después del parto, obteniendo excelentes resultados en la tonificación de la musculatura abdominal y del periné. 

Beneficios de los Hipopresivos:

Los resultados de esta técnica se pueden apreciar después de dos o tres meses siempre y cuando se hagan de una manera constante y continuada.

• Mejora el tono de los músculos del periné.

• Reduce el perímetro de la cintura, marcándola, al fortalecer los abdominales profundos (oblicuos y transverso).
• Fortalece los músculos de la vagina, vejiga, ano y recto, previniendo las incontinencias urinarias o mejorandolas.
• Previene o ralentiza el descenso de los órganos de la pelvis (prolapsos)
• Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura, mejorando la postura global.

• Mejora la función sexual gracias al fortalecimiento y control de los músculos del suelo pélvico.
• Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.
• Mejora y reduce las diástasis abdominales (recuperación post-parto).

¿Cómo se hacen los ejercicios Hipopresivos?

En Fisioterapia Hispanidad contamos con la fisioterapeuta experta en Hipopresivos que de manera individual o en grupos reducidos, explica este complejo método de la manera más sencilla de asimilar por parte del usuario. Hay un sinfín de posturas tanto estáticas como dinámicas, pero todas siguen una misma base: el trabajo se realiza en APNEA ESPIRATORIA (es decir, sin aire).

Se realizan varias respiraciones normales. En la última espiración, después de expulsar todo el aire y sin volver a coger aire, abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Es un gesto de succión, como si tomáramos agua de una «pajita» pero sin coger aire. Es importante aguantar la posición mínimo 10 segundos, si es posible unos 20 y no perder en ningún momento toda la suma de posiciones anteriores, sin olvidar la sensación de auto elongación (crecer, como si nos tiraran con un hilo desde la cabeza).

Al realizar la apnea espiratoria, el efecto de succión lleva hacia arriba los órganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico activando la faja abdominal así como un cierre del suelo pélvico, fortaleciendo ambas musculaturas.

¿Cuáles son las posturas básicas del método hipopresivo?

Marcel Caufriez quien es el creador de este fantástico método divide la gimnasia abdominal hipopresiva en 8 tipos de posturas, 33 ejercicios y 8 ejercicios de transición (2): 

• Postura ortostática

• Postura de rodillas

• Postura decúbito prono

• Postura cuadrupédica 

• Postura sentado-genu-pectoral 

• Postura sentado-erguido  
• Postura semisentado  
• Postura decúbito supino  

¿Cuáles son los errores más comunes al realizar ejercicios abdominales hipopresivos?

• Es común que durante la ejecución de los abdominales hipopresivos se comentan errores que no permita ver los resultados deseados tras su práctica, algunos de ellos son:
• Maniobra de valsalva: esta maniobra consiste en la realización de una espiración forzada en la que se exhala con la glotis, la nariz o la boca totalmente cerrada mientras se va ejerciendo la fuerza.
• Ejercicios hipopresivos después de comer: para realizar los hipopresivos de manera correcta es necesario que el sistema digestivo se encuentre con la menor cantidad de alimentos debido que para su ejecución es necesario llevar el ombligo hacia la espalda (no puede estar lleno el estómago).
• Ejercicios hipopresivos después de correr o entrenar fuerza: el correr y hacer ejercicios de fuerza requieren de mucho consumo de oxígeno y por ende el cuerpo se fatiga, no pudiendo aguantar de forma continua el aire haciendo que el ejercicio no se realice de forma correcta.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de los hipopresivos y los abdominales clásicos?

La rutina de ejercicios abdominal siempre se ha utilizado para mantener un abdomen plano y por ende tonificar y quemar grasas en esta zona.

Los abdominales clásicos conocidos como los crunch requieren durante su realización de un empuje hacia afuera del abdomen lo que llamamos propulsión haciendo que este aumento en la presión intraabdominal puede generar lesiones en el suelo pélvico y a largo plazo desencadenar problemas de incontinencia o prolapso si no tenemos control del CORE y los hacemos erróneamente. Por el mismo motivo, las posturas que con estos ejercicios se adoptan pueden generar dolores de espalda y cuello, y en ciertas ocasiones lesiones en la espalda haciendo que esta aumente su curvatura fisiológica. Sin embargo este gran esfuerzo que suponen los abdominales clásicos si se realizan de la manera correcta siguen siendo efectivos y beneficiosos en el fortalecimiento de la faja abdominal, aunque no tenga los beneficios específicos de la gimnasia abdominal hipopresiva. 

Por otra parte la rutina de ejercicios abdominales hipopresivos permite la activación de toda la musculatura abdominal, desde la más profunda hasta la más superficial, además de que logras a través de las distintas posturas la activación de otros grupos musculares.

Cómo hacer hipopresivos paso a paso: principios, posturas y ejercicios 

Las posturas que se adoptan en la realización de los hipopresivos reducen la presión intraabdominal por lo que el abdomen no se distiende. De esta forma es por ello que son recomendados en casos de incontinencia y diástasis abdominal.

Gracias al control de la respiración y del diafragma es de gran ayuda en la recuperación postparto permitiendo que los órganos internos puedan recuperar su posición natural tras el parto. Por último la espalda no sufre ningún tipo de lesión con su práctica, sino que más bien fortalece su musculatura y previene lesiones en ella. 

La práctica de hipopresivos tiene muy pocas contraindicaciones, por lo que sus desventajas son muy escasas, su realización se desaconseja en personas que sufren de hipertensión arterial, embarazadas y hernias de hiato.