Como hemos comentado en el post de Impacto del Deporte en el Suelo Pélvico, el suelo pélvico conforma una pared de músculos que tapiza la parte inferior de la pelvis, soportando todo el peso visceral. Cuando realizamos deporte, podemos estar dañando esta musculatura al realizar hiperpresiones sobre la misma, o incluso sobreestimulando y generando debilidad por exceso de tono y contracturas. Es por ello que, en Fisioterapia Hispanidad, os recomendamos una valoración previa de vuestro suelo pélvico para conocer cómo se encuentra y qué podemos hacer para mejorarlo en caso de que sea necesario, para evitar síntomas como dolor pélvico crónico, disfunción sexual, incontinencias, prolapsos, etc.
¿Qué puedo hacer mientras estoy rehabilitando mi suelo pélvico pero aún no está lo suficientemente fuerte?
- Utilizar complementos como son:
- Tampones o vidasec para la incontinencia de esfuerzo
Los tampones para la incontinencia actúan a modo de que cuando están colocados en la vagina, igual que se coloca un tampón higiénico, suben ligeramente la vejiga corrigiendo el ángulo del cuello vesical y reduciendo la posibilidad de escapes de orina cuando realizamos algún ejercicio.
Se debe saturar de agua antes de colocarlo.
- Cinturones-pélvicos
El cinturón pélvico está diseñado especialmente para runners (no es una faja) y, en general, para todos los deportistas que practiquen deportes de impacto o que impliquen elevar, arrastrar o empujar peso, tipo el Crossfit.
Nos permite una postura adecuada, limitando la hiperpresión del suelo pélvico y la hiperlordosis, pero sin limitar el movimiento de la pelvis ni de la espalda.
- Reducir el impacto sobre el suelo pélvico al correr con las siguientes medidas:
✓ Evitar caer sobre el talón.
✓ Evitar los terrenos duros (carril de bici, asfalto…)
✓ Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto.
✓ Evitar las cuestas abajo.
✓ Reducir la distancia de carrera.
✓ Cuidar la postura.
✓ Evitar el sobrepeso.
- Entrenar el core con ejercicios de fuerza y equilibrio.
Consejos al realizar ejercicios:
- Activa tu core junto a tu suelo pélvico justo antes de realizar cualquier esfuerzo y relajarlos inmediatamente después. Si no eres capaz de sentir y mantener la contracción de tu suelo pélvico y de tu core, haz ejercicios más suaves o con menos peso.
- Exhala con cada esfuerzo. Nunca mantengas la respiración al realizar un esfuerzo. Mantener la respiración durante un esfuerzo no hace más que aumentar la presión ejercida sobre tu suelo pélvico y exhalar reduce esa presión.
- Cuida tu postura. Mantén la curva natural de tus lumbares cada vez que hagas un esfuerzo, subas, bajes, empujes o tires de algún peso o resistencia.
En Fisioterapia Hispanidad estamos especializados en Suelo Pélvico y Patologías de la mujer. No se trata de ponerse una compresa y seguir con tu vida o dejar de hacer ejercicio. Se trata de que vuelvas a poner en forma tu periné y descubras que hay técnicas y accesorios que pueden servir de ayuda en este proceso de reeducación de tu suelo pélvico.
La incontinencia urinaria de esfuerzo entre mujeres que practican deporte no debe ser considerada “normal y habitual”, aunque socialmente en España así se considere.
Acude a un profesional que valore tu suelo pélvico en Fuengirola, te prescriba un tratamiento personalizado para tu caso concreto y te recomiende unos hábitos saludables para evitar malas prácticas y mantener tu suelo pélvico en forma.
Una vez hayas tomado conciencia de tu suelo pélvico y localices sin dudas esta musculatura, no te resultará difícil identificar cuándo un ejercicio, una postura o un movimiento está causando una excesiva presión sobre el suelo pélvico.
Entender la relación del suelo pélvico con los músculos del core, con el diafragma, conocer la importancia de la corrección postural, saber identificar los músculos concretos que hay que trabajar, comprobar que los esfínteres, la vejiga o los intestinos funcionan correctamente, es parte del trabajo global de diagnóstico que, junto a nuestro especialista fisioterapeuta del suelo pélvico en Fuengirola, debemos conseguir para lograr una rehabilitación adecuada del suelo pélvico.
Quizás ahora no te parezca grave tener, a veces, un pequeño escape de orina, pero piensa que eso solo es el principio de los síntomas que vas a sufrir si continúas trabajando mal esta parte de tu cuerpo.
