El calentamiento es el gran olvidado a la hora de preparar el entrenamiento. Muchas veces por falta de tiempo, por ansías por empezar o por desconocimiento, nos olvidamos de calentar.
Hoy, nuestros expertos en fisioterapia deportiva nos van a hablar de los beneficios fisiológicos y psicológicos que tiene el calentamiento, así como todo lo que debemos saber para aprovechar al máximo sus ventajas.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Un calentamiento es una sesión que se realiza antes de realizar actividad física.
La mayoría de las sesiones de calentamiento incluirán una combinación de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de movilidad articular y ejercicios de fuerza.
Los ejercicios cardiovasculares están diseñados para aumentar la circulación, aumentar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca, mientras que los ejercicios de movilidad articular nos preparan para nuestra práctica deportiva demandando progresivamente un aumento de movilidad . Los ejercicios de fuerza explosiva , aumenta suavemente el nivel de intensidad y preparan el cuerpo para los movimientos repentinos que realizaremos durante la práctica deportiva ,estos ejercicios solo deben hacerse una vez que los músculos estén calientes y así, evitaremos lesiones.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para los ejercicios, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación; generando así una activación de nuestro Sistemas nervioso preparando nuestras articulaciones y músculos y por tanto nuestro sistema propioceptivo. Además es una buena oportunidad para prepararnos mentalmente para el entrenamiento. Es una práctica muy útil en los deportes de equipo, ya que acostumbramos a trabajar en equipo antes de que el juego o deporte comience.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?
La mayoría de las sesiones de calentamiento duran entre 20-30 minutos. Este tiempo sería suficiente para prepararse para la actividad física y nos da tiempo para prepararnos mentalmente de la práctica que vamos a realizar.
Debemos estructurar en ese tiempo la realización de una parte de movilidad articular, calentamiento global del cuerpo y parte específica adaptada al ejercicio o deporte que vayamos a practicar posteriormente.
PREVENCIÓN DE LESIONES
La razón más importante para hacer un calentamiento es prevenir lesiones durante el ejercicio. Dedicar un tiempo antes del ejercicio para nuestro calentamiento nos generará una seguridad para la realización de la práctica deportiva.
BENEFICIOS DE UN CALENTAMIENTO ADECUADO
- El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora.
- Aumenta la temperatura muscular: los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente. Esto nos ayuda a tener una buena activación muscular.
- La temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. Cuando aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, de modo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, y así mejora nuestra resistencia.
- El rango de movimiento aumenta: generando un aumento de la movilidad articular.
- Cambios hormonales: el cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, como el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía.
- Oportunidad de prepararse mentalmente: el calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para la práctica deportiva despejando la mente. Las imágenes positivas también pueden relajarte y aumentar la concentración para una competición.
CONSEJOS PRINCIPALES PARA REALIZAR UN CORRECTO CALENTAMIENTO:
- Adapta las actividades a su entrenamiento principal: El objetivo del calentamiento es prepararnos para nuestra práctica deportiva por eso debemos enfocar el calentamiento a realizar las actividades de nuestro deporte de manera controlada y con baja carga.
- Evita los estiramientos estáticos: los estiramientos estáticos son aquellos en los que se permanece en una sola posición. Estirar un músculo “frío” de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y lágrimas. En su lugar, podemos realizar estiramientos dinámicos, lo que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento.
- Atención. Numerosas investigaciones sobre psicología del deporte indican que las imágenes mentales, sobre todo las de visualización, pueden mejorar el rendimiento.
- Efecto terapéutico. La práctica deportiva activa vías hormonales que generan una liberación de endorfinas y tienen un efecto antiestrés.
Encontrar el calentamiento perfecto es un proceso individual que solo se puede lograr con la práctica, la experimentación y la experiencia. Lo mejor es calentar de varias maneras, con varias intensidades, hasta encontrar lo que mejor le funcione. Y no olvides consultar con entrenadores expertos que te ayudarán a sacar el máximo rendimiento.
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